盆

　　底肌，是什么?

　　盆底肌就是骨盆底的肌肉，被认为是女人的“幸福肌”，主要由深层肌肉和表层肌肉构成，形成了“弹簧床”的样子，支撑着膀胱、子宫、阴道、直肠等盆腔器官，同时控制大小便、维持阴道紧缩度等，与女性的幸福感密切相关。

　　盆底肌非常重要，它一旦出现松弛，各种问题就会随之而来，比如漏尿、尿失禁、子宫脱垂、X功能障碍等，加快身体衰老的速度。

　　今天，就来给大家分享几个盆底肌康复的方法。希望能帮到大家!

　　在分享之前，还是建议大家先产后42天复查，如果是产后很久的妈妈，自己坚持锻炼，也是时刻观察自己坚持的这段时间，是否有变化，然后去医院检查是否有效哦~

　　01

　　浅层盆底肌激活手法

　　两手食指、中指以及无名指放于坐骨结节内缘，手指稍向内弯曲，无压力，从弯腰到起身坐直，无任何拉力，手指随坐骨结节向外扩张即可。(1组5-10次)

　　02

　　凯格尔运动

　　开始运动之前排空膀胱。

　　初学者平躺在床上，双臂在身体两侧，双膝微曲并拢。配合腹式呼吸，吸气时，盆底肌放松;

　　呼气时，盆底肌收缩。当越来越熟练时就不限姿势了，不论是坐着还是站着，找到盆底肌(排尿时，控制尿-收-尿-收的肌肉)，收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为10次为一组，重复3-4组。

　　03

　　臀桥

　　仰卧位，双膝屈曲靠近臀部，将弹力带套在双侧膝关节上方，膝关节夹小球，慢慢的抬髋部向上，收紧盆底肌，保持3-5个呼吸。

　　04

　　四点跪位练习

　　慢慢抬起右腿向后向上，动作过程中收紧盆底肌，并保持3-5个呼吸，还原，换另一侧。

　　05

　　深蹲

　　站立位，背对墙壁站立，双脚分开与髋同宽，屈膝，背部靠巴氏球向下呈幻椅式，下蹲过程中收紧盆底肌，保持3-5个呼吸。

　　06

　　骨盆运动训练

　　取坐位，坐在瑜伽球上，左右前后晃动骨盆。

　　07

　　低频电刺激盆底肌

　　专业的康复治疗一般要去医院做，专业术语称为生物刺激反馈治疗。

　　包括电刺激生物反馈法、磁刺激治疗、骶神经调节法等，一般每周要做2次，每次15-30分钟。