十月怀胎，一朝分娩，你的小蛮腰腰还在吗?许多女性朋友都没有听过“腹直肌分离”，那么一说起肚子松松垮垮就慌了吧?产后大肚腩收不回去，除了孕期造成的大量脂肪堆积以外，还可能与腹直肌分离有关哦。那么怎么看腹直肌是否分离呢，腹直肌分离自测怎么做呢，下面我们来一起详细了解了解吧~

　　什么是腹直肌分离

　　我们都知道，无论男女，肚子上都有8块腹肌。这8块腹肌之间，有一条白色的组织叫做腹白线，腹白线就像拉链一样，把肌肉拉在一起。在怀孕的时候，体内的激素会让身体的肌肉组织变得松弛，这个“拉链”也因此松了，加上日渐膨胀的子宫，直接把肌肉群给撑开了，肚子的中间就出现了一片空隙。

　　几乎所有的妈妈都曾出现过腹直肌分离的情况，只是腹白线的弹性极限和分离的程度决定了产后是否能恢复。在妈妈生完宝宝 初的那几天，百分之七十的妈妈腹直肌的间隙都会超过两指宽!但再过几周，大多数的妈妈都会逐渐恢复，可有一部分妈妈就没那么幸运了，她们的腹直肌很难复位。

　　以下这张图能给很直观地解释腹直肌分离：

　　

 

　　

 

　　腹直肌分离有哪些危害

　　1、在腹直肌空隙关闭前不能开始做一般的腹部锻炼，要不然会损伤这些肌肉。

　　2、如果不进行恢复，腹直肌分离可能会增加你腰背疼痛的机会。

　　3、而且会让您的小腹更难恢复平坦， 少数特别严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外)。

　　4、严重者，内部器官也有可能移位，下垂，压迫膀胱，导致尿失禁。

　　

 

　　可以做哪些锻炼来恢复

　　重要的事情再说一遍，注意注意：如果自测两边腹肌的距离大于三指就必须就医。

　　如果介于2~3指之间，可以可以通过多训练来逐步恢复。

　　要想恢复得好，首先需要了解腹部肌肉得组成，对自身腹部情况了解得越多，完全恢复起来也越容易。

　　

 

　　做产后训练，我们应该锻炼的是腹部 深层的肌肉——腹横肌，其次锻炼黄色部分腹斜肌(腹内斜肌和腹外斜肌)， 后再锻炼腹直肌。但很多人都犯了错误，急着去做仰卧起坐或卷腹，这样反而会加剧腹直肌分离。

　　所以在这里，我们要特别强调：

　　腹直肌分离不能练卷腹或仰卧起坐!

　　腹直肌分离不能练卷腹或仰卧起坐!

　　腹直肌分离不能练卷腹或仰卧起坐!

　　

 

　　正确锻炼方法

　　以下这些动作简单易行，在家里铺垫子就可以做，一周五次，坚持下去会有收获：

　　骨盆倾斜练习：这项运动能使肚脐向脊椎收紧，使盆基底得到锻炼

　　

 

　　动作详解：

　　1、仰卧，双掌向上，膝盖弯曲，双脚距离齐臀宽;

　　2、使骨盆上下小幅运动，即尾椎向上运动再缓慢复位;

　　3、专注并坚持10秒钟，骨盆向下，再缓慢向上复位。

　　滑动一条腿：每一条腿练习不低于30秒

　　

 

　　动作详解：

　　1、手掌向上，收腹;

　　2、一条腿拉直，再收拢复位;

　　3、关键是后脚跟始终接触地面，专注于肚脐向脊椎收紧的感受;

　　4、然后换一条腿继续练习。

　　挤压枕垫：锻炼大腿内侧的内收肌与盆底肌

　　

 

　　动作详解：

　　1、准备一个枕垫，夹在两膝之间;

　　2、双脚平放于地面，手掌向上;

　　3、双膝尽力靠拢，用力挤压枕垫，想象在拉扯盆底肌

　　4、用力挤压，如同把枕垫挤穿一样用力;

　　5、用力挤压，然后放松。

　　臀桥：收腹练习

　　

 

　　动作详解：

　　保持手掌向上;

　　双脚着地，臀部尽量抬起;

　　臀大肌与臀肌发力，臀部上抬;

　　收起腹部，反复练习。

　　伏地练习：关键要收腹

　　

 

　　动作详解：

　　四肢伏地，双臂交叉向前伸直;

　　举起一只手，再举起另一只手;

　　然后变换姿势一条腿向后伸出，复位;

　　另一条腿向后伸出，复位;

　　同时伸出右臂和左腿、左臂和右腿;

　　反复练习。

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